【幸福講堂】好久不見：當「認可」成為照進裂痕的光（Validation）

（文／心理諮詢師 柯俊鴻）

【幸福講堂】好久不見：當「認可」成為照進裂痕的光（Validation）

「有些光，像暗夜中的螢火，只在最深的黑暗裡，才顯出它的指引。」

    深夜的諮商室，只有一盞檯燈暈開溫暖的光圈。音響裡流淌著陳奕迅的〈好久不見〉，旋律輕柔卻帶著千鈞重量，像在為許多未盡的故事押韻。對面的訪客——暫且稱她為小晞——淚水靜靜滑落，她反覆說著：「老師，我覺得自己壞掉了，不配被愛，也不懂怎麼去愛。我好想對心裡的那個人說句『好久不見』，但我更怕，見了面，我只會再次搞砸一切。」

    小晞的故事，彷彿是許多靈魂的縮影。她曾有一段刻骨銘心的戀情，卻因一場突如其來的重病，自認為成了對方的負累，於是以最決絕的方式不告而別，自我放逐。三年後，當她終於有勇氣回頭，人事已非。她走遍所有共同回憶的角落，在每個相似的背影中心跳漏拍，將那句「好久不見」在心底排練了千萬遍，卻始終沒有說出口的對象。巨大的失落與自我譴責，讓她陷入長期的情緒風暴：時而覺悟自己親手摧毀了幸福，時而憤怒於命運的不公，更常在深夜被「如果當初…」的念頭啃噬，出現自傷的衝動。

    「走著走著，就散了，回憶都淡了；看著看著，就累了，星光也暗了……」這份糾結，不僅是對舊愛的難以割捨，更深層的，是對自我價值的全盤否定。在心理學的視角下，小晞展現的，是典型的「邊緣性人格結構」特質：在自我形象、人際關係、情緒上顯著不穩定，對「被遺棄」有毀滅性的恐懼，並常以極端努力（如當年不告而別以「保護」對方）來避免想像中的拋棄，結果卻往往將關係推入深淵。

     作為心理諮詢師，我深知這類困擾並非軟弱或「戲多」，而是一種深切的心靈痛苦。它常根源於早年不穩定的依附關係，或在成長中情感未被妥善「認可」（Validation）的經驗。當一個孩子的喜怒哀樂從未被父母真正看見、接住與理解，他便無從學習如何安放自己的情緒，成年後容易陷入「全好全壞」的極端認知：對方愛我，便是完美天堂；對方稍有疏離，便墮入被拋棄的絕望地獄，自己也在「可恨」與「可悲」的兩極間擺盪。

給邊緣性人格特質者的十項心靈指南

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 若你發現自己常陷入類似小晞的情感模式，請別苛責自己。看見模式，便是改變的起點。以下十項簡要的忠告與策略，融合了辯證行為治療（DBT）創始人瑪莎·林納涵博士的「認可」智慧，旨在為你提供一盞安頓內在風暴的燈：

一、 學習「按下暫停鍵」：區分「事實」與「感受」

    當強烈情緒（如被拋棄感、暴怒）襲來時，首要任務不是行動，而是「暫停」。深呼吸，問自己：「此刻客觀發生的事實是什麼？我內心詮釋的故事又是什麼？」例如，事實是「對方已讀未回兩小時」，你的感受可能是「他厭惡我，準備離開我了」。練習將兩者分開，能防止被情緒海嘯直接捲走。

二、 實踐「全然接納」情緒，但不被情緒主宰

   你的所有感受，無論多麼激烈、矛盾，都有其存在的理由與功能。告訴自己：「我感到如此痛苦/憤怒，是可以理解的。」接納情緒如同觀察天氣，不評判它的好壞，允許它存在，但記得你不是那場暴風雨本身。你可以說：「我現在有強烈的被拋棄感」，而非「我就是個被拋棄的人」。

三、 建立「危機應變工具箱」

     在情緒平穩時，預先準備一個「工具箱」，列出當痛苦難以承受時，可以立即採取的「無害替代行為」。例如：將雙手浸入冰水中（啟動生理鎮定）、進行強烈的短暫運動（釋放能量）、緊抱安撫玩偶、聆聽特定的舒緩音樂、或塗鴉至整張紙滿。目的是不以自傷來應對痛苦。

四、 挑戰「非黑即白」的思維

   當你發現自己將人事物貼上「完美」或「徹底糟糕」的標籤時，刻意尋找中間的灰色地帶。例如：「他這次讓我失望，不代表他過去所有的好都是假的，也不意味著我們關係徹底完蛋。」練習用「同時」造句：「我同時因為他的疏忽而生氣，也同時珍惜我們曾經的美好。」

五、 練習「自我認可」的對話

    這是林納涵策略的核心。每天刻意找出自己一至兩個值得認可的點，特別是努力與意圖。例如：「雖然我今天還是情緒低落，但我堅持完成了洗澡和吃飯，我認可自己照顧基本生活的努力。」「我剛才差點說出傷人的話，但我忍住了，我認可自己為關係做出的克制。」

六、 設定人際「溫和且堅定」的界線

    在關係中，練習以「我」為開頭的陳述，溫和地表達需求與感受，而非指責或討好。例如：「當你臨時取消約會（事實），我感到不安和受傷（感受），我希望下次如果有變動，可以早一點通知我（請求）。」這既能傳達真實自我，又避免將對方推向對立。

七、 區分「孤獨」與「獨處」，培養與自己的友誼

   恐懼孤獨往往驅使我們陷入不健康的關係。練習享受「獨處」的時光，從短時間開始，從事一項能讓你專注並感到平靜的活動，例如泡一杯茶、整理房間、聽一段播客。漸漸地，你會發現與自己相伴的安全感。

八、 關注身體的智慧，實踐「心身接地」技巧

   強烈情緒常伴隨身體反應。當感到解離（麻木、不真實）或恐慌時，立即透過感官將自己帶回當下：說出眼前看到的五樣東西、四種觸摸到的質感、三種聽到的聲音、兩種聞到的氣味、一種嘗到的味道。這能快速安穩神經系統。

九、 尋找「意義」而非「對錯」

    在回顧過往的痛苦關係或決定（如小晞的離開）時，不沉溺於「我當初錯了」的自責，而是轉向尋找經歷中的「意義」與「成長」：「那段經歷雖然痛苦，但它教會了我…」、「當時的我，已經用盡了我所有的智慧與勇氣去應對。」

十、 視「復發」為過程，而非失敗

   進步從來不是直線。當你再次情緒失控或做出事後懊悔的行為時，切勿全盤否定自己。將其視為學習的一環，溫和地檢視：「這次是什麼觸發了我？下次在哪個環節我可以有不同的選擇？」每一次「失誤」，都是調整策略的寶貴資訊。

     對於小晞，以及許多有著類似傷痛的朋友，我想說：那句未能說出口的「好久不見」，對象或許不僅是遠去的他者，更是那個在風雨中與自己走散了的「我」。真正的療癒，始於與這個驚惶、自責、卻又無比努力的自己，溫柔相見。

   歌聲依舊迴盪：「我多麼想和你見一面，看看你最近改變……」我們終將明白，最需要我們鼓起勇氣，走去見一面、道一聲「好久不見」的，是內心那個被我們嚴厲斥責、卻始終不曾離棄的內在小孩。當你開始學習認可自己的每一絲感受，接納自己的不完美，你便是在內在關係中，點起了第一盞穩定而溫暖的光。

      人生的答案從不唯一，愛的形式也遠非一種。與過去和解，不是為了回頭，而是為了讓過去的風霜，凝結成你走向未來時，腳下更堅實的土壤。願我們都能在生命的長路上，學會對自己溫柔地說：「嗨，辛苦了。我們，好久不見。」

溫暖的祝福，

[你的心理諮詢師] 柯俊鴻 副教授

【推薦咖啡廳】好久不見·咖啡

高雄市苓雅區林泉街108號。

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【推薦聆聽】〈每日倚靠的力量〉

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