【幸福講堂】舊怨不空，新樂不生 「反芻思維的終止效應」（Closure of Rumination）

（文／心理諮詢師 柯俊鴻）

【幸福講堂】舊怨不空，新樂不生      「反芻思維的終止效應」（Closure of Rumination）

「心的傷疤，有時並非為了紀念痛苦，而是為了標記一處可以重新開始癒合的起點。」

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    諮商室的午後，光線總是斜斜地漫進來，在地板上鋪成一池柔和的淺金。阿麗（化名）就坐在那片光暈的邊緣，彷彿本能地將自己隱於陰影中。她由母親半懇求半攙扶地帶來，手腕上纏著嶄新的紗布，像一道無聲的宣告。母親離去前那深深的一瞥，充滿了自責、無助與無法言說的痛。

   阿麗的視線始終落在自己緊握的雙手，指尖因用力而泛白。過了許久，她才開口，聲音輕得像怕驚動空氣裡的灰塵：「老師，我覺得自己……很髒。」這句話，揭開了一段塵封的苦楚。她的童年，在母親改嫁後蒙上了一層揮之不去的陰影。繼父的越界行為，成了她青春歲月裡最黑暗的祕密。她不敢說，認為是自己的錯，彷彿連存在都成了一種汙穢。考上大學後，她做的第一件事就是逃離，切斷與那個「家」的一切聯繫。然而，物理的距離並未帶來心靈的釋放。憤怒、羞恥、被背叛的感覺，與對母親複雜的怨懟（「為什麼妳沒發現？為什麼妳選擇他？」）交織纏繞。最令她痛苦的是，她發現自己最恨的，竟是自己——恨當時的軟弱，恨事後無法擺脫的記憶，恨自己心裡那份始終未滅、對「父愛」一絲可悲的渴望。這種自我厭惡最終化為鋒利的刀片，在皮膚上刻下一道道懲罰的印記。

「我沒辦法原諒他，我更沒辦法原諒我自己。」阿麗的淚水終於滑落，「那些畫面、那些感覺，每天晚上都會自動跑出來，一遍又一遍……我覺得我永遠也洗不乾淨了。」

   阿麗描述的痛苦核心，在心理學上被稱為 **「反芻思維」（Rumination）** ——就像牛隻反覆咀嚼食物一般，心靈也不由自主地、反覆地咀嚼著過去的創傷事件與負面情緒。這並非普通的回憶，而是一種停不下來的、沉浸式的重播，伴隨著強烈的「如果當時……」、「為什麼是我……」等無解的自責與悔恨。這種思維模式，會將人牢牢鎖在過去的傷害中，侵蝕當下的快樂，剝奪未來的希望，也正是阻礙「寬恕」（無論是對他人或對自己）最大的心理高牆。

   事實上，寬恕的關鍵心理療效之一，正是 **「反芻思維的終止」（Closure of Rumination）** 。寬恕並非認同對方的惡行，不是忘記或否定傷害，更不必然等於和解或恢復關係。它是一個內在的、主動的心理歷程：**決定鬆開對過去傷害事件持續的憤怒與怨恨，將自己的情感與生命主導權，從那個傷害者與傷害事件中解放出來。** 這就像是為那段反覆播放的痛苦記憶，按下「停止鍵」，並將它存入一個不再能輕易觸動今日情緒的檔案庫中。

   聖經哥林多後書五章十七節說：「若有人在基督裡，他就是新造的人，舊事已過，都變成新的了。」這節經文深刻地觸及了「終止」與「更新」的核心。從心理學角度看，要讓「舊事」真正「過去」，就必須有意識地為反芻思維畫下句點，寬恕正是那支畫下終止線的筆，讓我們有機會成為情緒上「新造的人」。

◎ 給困於過去傷害、渴望終止反芻思維者的明確建議：

   若你像阿麗一樣，被過去的傷害與無盡的自責迴圈所困，以下結合心理學與實證步驟的忠告，或能為你提供一條走出迷宮的路徑：

第一，區分「責任」與「罪咎」，奪回自我的定義權。
反芻思維常混淆這兩者。請明確告訴自己：「發生在我身上的壞事，責任百分之百在於傷害者。而我如何帶著這段經歷活下去，責任在我自己。」 這不是為對方開脫，而是劃清界線。將他人的罪惡與自己的價值徹底分開。練習用「他做了錯誤的事」來取代「我是一個錯誤的人」。你的存在本身，潔淨無瑕，不曾因他人的惡行而減損分毫。

第二，進行「儀式性宣洩」，為情緒設定停損點。
反芻是內心未處理情緒的喧囂。找一個絕對安全的私密空間，設定一段時間（例如三十分鐘），盡情書寫所有憤怒、悲傷、詛咒的話語，甚至可以對空椅咆哮。時限一到，進行一個「儀式」：將紙張慎重撕碎或燒毀（注意安全），同時在心中宣告：「我的情緒已被聽見，現在我選擇將這份沉重的負擔在此釋放。」這不是一次就能成功，但每次練習，都在訓練大腦「停止反芻」的肌肉。

第三，運用「認知重構」，改寫內在故事。
反芻思維會編織一個「我是永久受害者」的單一故事。請有意識地重述你的故事，尋找其中被你忽略的「生命韌性」。例如，阿麗的故事可以重構為：「那時的我，在極度恐懼與無助中，仍用盡方法保護了自己一部分的心靈，並在成年後憑藉自己的力量逃離。我現在坐在這裡尋求幫助，正證明我擁有強大的求生意志與改變的勇氣。」這不是美化苦難，而是看見苦難中未被摧毀的、屬於你的力量。

第四，實踐「指向未來的微小行動」。
反芻思維將能量鎖在過去。刻意將注意力與精力轉移到一個能為你帶來微小成就感或愉悅感的「未來行動」上。例如：學習一項與過去完全無關的新技能（烹飪、繪畫、瑜伽）、規律照顧一盆植物、每週為自己做一頓精心的早餐。這些行動在建立新的神經迴路，向潛意識證明：「我的生命重心，可以不在那裡。我能創造屬於此刻與未來的新體驗。」

第五，將「寬恕」視為一份給自己的禮物，並允許過程存在。
試著將「我決定寬恕」的念頭，想像成一份送給自己的、名為「平靜」的禮物。你不必急於對傷害者感到仁慈，寬恕的第一步，往往是「我決定不再讓他/她以及這件事，繼續免費佔據我的心靈空間、消耗我的生命能量。」這是一個選擇，更是一個需要反覆堅持的決定。當痛苦回憶再度襲來，溫柔地提醒自己：「我已經選擇走另一條路。」正如腓立比書四章十三節所言：「我靠著那加給我力量的，凡事都能做。」這力量，也包括了終結反芻、選擇寬恕的內在力量。

    阿麗的療癒之路漫長而曲折。我們從處理她的自傷衝動開始，逐步觸碰那個被她視為汙穢的核心傷口。一次又一次，我引導她區分責任，進行情緒宣洩的儀式。她開始在日記裡，重寫自己的故事，從「汙穢的受害者」漸漸看到「倖存的戰士」。她報名了陶藝課，在揉捏泥土的專注中，她說第一次感到「腦袋裡那個不停罵我的聲音安靜下來了」。最關鍵的轉折，發生在一次談話中，她突然平靜地說：「我還是無法原諒他對我做的事，那是不對的，永遠都是。但是……我好像可以原諒那個『一直因為無法原諒而懲罰自己』的我自己了。」那一刻，她眼中閃爍的，不是遺忘的光芒，而是理解與接納的淚光。她並未與繼父和解，但她與自己內在那個受傷的小女孩，開始了和解的歷程。

柯老師老叮嚀：
    親愛的朋友，心靈的傷，有時會讓我們誤以為自己必須永遠住在破舊的廢墟裡，日夜巡視那些斷垣殘壁。寬恕，不是要你否認廢墟的存在，或為製造廢墟的人開脫。寬恕，是當你某天抬頭，看見廢墟之上還有廣闊的藍天，你決定為自己，在廢墟旁親手搭建一間新的、安全的小屋。你不再讓過去定義你全部的天空。終止反芻，就是停止對廢墟無盡的凝視與控訴，轉過身，開始為新屋砌上一塊磚，種下一株苗。這個轉身需要莫大的勇氣，而這份勇氣，正沉睡在你的心底。請相信，當你願意嘗試鬆開緊握往事與怨恨的雙手，你的掌心才會空出來，迎接此時此刻可能到來的，一絲微風，一縷陽光，一份屬於你應得的、嶄新的平靜與快樂。

   （為保護隱私，上述案例已融合多個諮商經驗並進行改寫，重點在於闡明心理概念與療癒可能性。）

◎ **若你或你關愛的人，正被過去的傷害反复折磨，深陷自責與怨恨的迴圈，請勿獨自承受。寬恕之路雖難，但有人同行。你可以試著告訴自己或對方：「過去的事無法改變，但我們可以改變它對今天的影響。或許，可以給自己一個機會，讓專業的心靈嚮導陪你一起，或加Line ID  “jonesrich”，或打名片上的電話求助，尋找終止痛苦迴圈的那把鑰匙。」**

溫暖的祝福，
心理諮詢師 柯俊鴻
【推薦聆聽】〈每日倚靠的力量〉

https://www.youtube.com/watch?v=W3iYotIyVXI&t=23s

【推薦閱讀】：從心理到靈性的寬恕之路

寬恕是一個過程，這些書籍能幫助您建立新的觀點，釋放積壓的痛苦。

《寬恕的禮物》 (The Gift of Forgiveness)：透過 22 則真實人生故事，引導讀者學習放手並繼續前行。

《寬恕：是終點，還是起點？》：2026 年最新出版作品，探討寬恕在心理復原中的多重定位。

《寬恕, 是療癒的開始》：強調寬恕並非遺忘，而是學會對已發生的事心存感激，轉化內在傷痛。

《教我如何原諒你？》：針對深受傷害的人提供具體步驟，探討如何在不勉強自己的情況下達成內心的平衡。

《Radical Forgiveness》(激進寬恕)：提供一種靈性視角，幫助人們從受害者心態轉向內在和平。

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先「放過自己」：寬恕的最大意義是不再為他人的過錯持續懲罰自己。

結合練習：您可以一邊聆聽 639 Hz 的冥想音樂，一邊閱讀上述書籍中的章節，讓身心同步進入平靜狀態