【幸福講堂】尋回之光：當母愛不再需要犧牲「我」 ——透過「自我慈悲效應」（Self-Compassion Effect）與產後憂鬱和解
（文／心理諮詢師 柯俊鴻）
【幸福講堂】尋回之光：當母愛不再需要犧牲「我」
——透過「自我慈悲效應」（Self-Compassion Effect）與產後憂鬱和解
「成為母親，像踏入一條溫暖的河流，但有時，我們會在其中忘記自己的形狀。」
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諮商室裡瀰漫著淡淡的薰衣草精油香，那是為了安撫來訪者緊繃的神經。阿娟（化名）坐在我對面的沙發上，身後是午後斜陽，光線將空氣中細小的塵埃照得發亮，卻照不進她眼底的深潭。她穿著舒適的居家服，身上帶著一股混和了奶粉、嬰兒沐浴乳，以及一絲隔夜飯菜的氣味——那是許多新手媽媽身上特有的、名為「育兒」的印記。她雙手交握，指節有些發白，開口時聲音像從很遠的地方傳來：「柯老師，我覺得……『我』不見了。」
她緩緩望向我身後書架上的一排獎盃，那曾是她職場上的勳章。產前的阿娟，是科技公司的專案主管，行事曆精確到以一刻鐘為單位，會議室是她的戰場，高跟鞋敲擊地板的聲音清脆而自信。女兒的誕生，像一場溫柔的地震，將她井然有序的世界徹底重塑。如今，她的世界以三小時為一個循環：餵奶、拍嗝、換尿布、哄睡。時間被切割成碎片，睡眠則是碎片中最奢侈的一種。
「我看著她熟睡的臉，心裡知道應該要充滿愛，但更多時候，我只感到一片空白，還有……恐懼。」阿娟的淚水安靜地滑落，「我連好好吃一頓飯都覺得是罪過。上次老公幫我買了最愛的蛋糕，我盯著它，卻覺得自己不配。因為我今天又對孩子的哭鬧感到厭煩，因為我的母奶量好像不夠，因為我什麼都做不好。」
產後憂鬱，這位不請自來的訪客，並非以嚎啕大哭的姿態登場，而是像一層細密潮濕的紗，無聲無息地裹住她的生活。它讓鮮明的世界褪色，讓悅耳的聲音模糊。阿娟覺得自己正站在一道玻璃牆後，看著過去那個光鮮亮麗的自己逐漸走遠、淡去，最終消失在瀰漫整個生活的奶粉氣味裡。最尖銳的痛，來自內心無休止的法庭審判：「妳擁有健康的寶寶、幫忙的丈夫，妳有什麼資格憂鬱？妳真是個自私又失敗的媽媽。」
她的敘述讓我想起《聖經》中，那些在曠野中感到疲乏困頓的靈魂。「凡勞苦擔重擔的人，可以到我這裡來，我就使你們得安息。」（馬太福音 11:28） 這份安息，不僅是身體的歇息，更是心靈從自我苛責的枷鎖中得釋放。然而，對許多母親而言，走到這「安息之地」前，必須先穿越名為「罪惡感」的荒漠。
我為阿娟遞上一杯溫水，輕聲說道：「妳的感受，是無數母親悄悄藏起的共同祕密。而我們今天要一起尋找的，不是如何立刻『變回』從前的妳，而是學習在母親這個新身分中，如何慈悲地擁抱這個『此刻的妳』。」
這個過程的關鍵，在於心理學中極具力量的 「自我慈悲效應」（Self-Compassion Effect）。由克里斯汀·聶夫（Kristin Neff）博士倡導的這個概念，並非自我放縱或自憐，而是一種主動的、充滿善意的自我關懷。它像一座橋梁，將我們從「嚴厲的自我批判」此岸，渡向「理解的自我接納」彼岸。它的核心包含三個相互交織的部份：
第一，以「自我善待」取代「自我批判」。
當孩子哭鬧不休、當家務堆積如山、當我們因極度睏倦而情緒失控時，內在嚴苛的聲音總會第一時間響起。自我慈悲邀請我們，在那一刻，試著像對待一位陷入同樣困境的摯友般對待自己：擁抱她，告訴她「這真的太難了，你已經盡了全力」。
第二，意識到「共通人性」而非「孤獨隔絕」。
產後憂鬱最大的謊言，是讓母親覺得「全世界只有我這麼糟糕」。自我慈悲提醒我們，痛苦與不完美是人類共享經驗的一部分。在育兒的手忙腳亂中感到挫折、在失去自我時感到恐慌，並不意味著你是個壞母親，恰恰證明了你是一個「真實的人」。
第三，練習「正念覺察」而非「過度認同」。
這意味著以平衡的視角看待當下的痛苦感受——承認「我現在感到非常焦慮和失敗」，而不陷落成「我就是一個焦慮的失敗者」。如同觀察雲朵飄過天空，看見情緒，但不被情緒完全吞噬。
對於阿娟，以及許多像她一樣的母親，我提出了以下具體而簡要的行動忠告，這些步驟皆植根於「自我慈悲」的框架：
一、允許自己「不完美」：訂定「夠好就好」的標準。
放下「完美母親」的幻象，追求「足夠好的母親」（Good-enough Mother）。孩子不需要一塵不染的家和每頓精緻的輔食，他們更需要一個情緒穩定、能對他們微笑的媽媽。今天沒空拖地？沒關係。副食品是市售的嬰兒粥？也可以。你的價值不在於家事的完成度，而在於你存在的本身。
二、建立「神聖一小時」儀式：將自我照顧「非談判化」。
與伴侶或後援家人協商，每天確保有一段完全屬於自己、不被打擾的時間（哪怕只有三十分鐘）。在這段時間裡，你不再是母親、妻子，你只是你自己。去散步、泡個澡、讀幾頁與育兒無關的書，或者單純地發呆。將此視同嬰兒的餵奶時間一樣重要、不可妥協。
三、練習「正念呼吸」錨定當下：在混亂中找回平靜。
當感到被負面情緒淹沒時，試著將注意力專注於呼吸。感受空氣吸入與呼出時身體的細微變化。這簡單的動作，能幫助大腦從「壓力反應模式」切換到「安穩存在模式」。你可以在餵奶時、孩子小睡時進行，短短幾分鐘，便是為內心重新充電。
四、說出你的需要：將「隱形勞動」化為「具體請求」。
許多母親的疲憊，來自於內心戲般的獨白：「他難道看不出來我很累嗎？」練習直接而溫和地表達：「我現在很累，需要休息二十分鐘，可以請你接手照顧寶寶嗎？」或「週末上午，我希望你能單獨帶孩子兩小時，讓我完全放空。」清晰的溝通，能避免怨懟積累，也讓伴侶有參與的機會。
五、記住你的名字與角色：書寫「我是……」的清單。
找一本筆記本，在第一頁寫下除了「媽媽」以外的身分。例如：「我是喜歡畫畫的○○」、「我是擅長專案管理的○○」、「我是某某的朋友」。時常翻閱，提醒自己，母親是生命中一個重要且美麗的新角色，但它不應覆蓋所有舊的篇章，而應是讓人生畫布更加豐富的顏色。
阿娟在數次諮商中，開始嘗試這些練習。她告訴我，某天女兒哭鬧不止，她自己也快崩潰時，她第一次沒有罵自己，而是抱著孩子，對自己也對女兒輕聲說：「沒關係，我們一起覺得很難過，這沒關係。」那一刻，奇妙的平靜降臨了，女兒竟漸漸止住哭泣。她也開始在老公回家後，將孩子交給他，自己下樓走到便利商店，買一杯熱美式，什麼也不做，就看著街景發呆五分鐘。那五分鐘，是她每日找回「我」的儀式。
她逐漸理解，英國兒科分析師溫尼考特（D. W. Winnicott）所說的「原初母性專注」，是一種全然的奉獻，但健康的母親，應當能在孩子成長、需求變化時，慢慢從那種「專注」中恢復，將一部分的注意力，溫柔地重新引回自己身上。
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柯老師老叮嚀：
親愛的讀者，或許你正站在奶瓶與尿布堆成的迷宮裡，感到熟悉的自己已然走失。請相信，那股淡淡的奶粉味，終將不再是一種淹沒自我的氣味，而是會與孩子的笑聲、成長的點滴，一同融匯成你生命故事中，一段辛苦卻深刻的地景。
「消失」從來不是終點，而是為了「重新尋見」。 尋見一個更寬廣、更有韌性、更能理解生命柔軟與堅強的自己。成為母親，不是將舊的「我」刪除，而是開啟了一個新的章節。在這個章節裡，你需要練習將給予孩子的無盡慈悲，分一份給那個同樣需要被照顧、被鼓勵、被深愛的自己。
正如《聖經》所應許的：「我靠著那加給我力量的，凡事都能做。」（腓立比書 4:13） 這份力量，包括擁抱初為人母的笨拙，包括接納有時低落的情緒，更包括擁有勇氣，在愛的付出中，依然為自己的靈魂保留一席之地。
當你開始溫柔對待自己，你將發現，這份自我慈悲會像一道溫暖的光，不僅照亮你回家的路，也將成為你給予孩子最珍貴的禮物——一個真實、完整、充滿生命力的母親模樣。
（為保護隱私，文中案例已融合多個諮商經驗並進行改寫，重點在於闡明心理概念與復原之路。）
溫暖的祝福，
[你的心理諮詢師] 柯俊鴻
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◎ **針對產後憂鬱的讀者，建議選擇能提供情感共鳴、專業引導以及減少自責感的資源。以下為您整理的推薦書單與歌單：
○推薦書籍：給心靈溫柔的出口
- 《我也曾想過，要是沒生孩子就好了》（作者：崔賢貞）
- 推薦理由：這本書直白地說出了許多母親不敢言說的掙扎與悔意，透過作者（精神科醫師兼母親）的專業背景與親身經歷，幫助讀者卸下「完美母親」的枷鎖，緩解深層的罪惡感。
- 《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》（作者：白洗喜）
- 推薦理由：雖然非專為產後撰寫，但書中描寫「輕微憂鬱症」的真實對話，非常適合正處於情緒低谷、覺得自己「不夠好」的人，能帶來極大的陪伴感。
- 《產後身體復原全書》（作者：安炫珠）
- 推薦理由：生理影響心理。了解賀爾蒙變化與身體修復的科學事實，能幫助妳明白「憂鬱是生理反應而非妳的錯」。建議參考 博客來網路書店 搜尋最新的母嬰心理護理叢書。
- 《剛剛好的情緒界線》（作者：徐旼俊）
- 推薦理由：協助產後女性處理與伴侶、長輩之間的關係摩擦，學會設立界線，保護受傷的心理空間。
○推薦歌曲：溫暖的陪伴與療癒
- 魏如萱〈陪著你〉
- 療癒點：歌詞「做自己的太陽，妳就能當別人的光」改為「先照顧好自己，才能照亮孩子」。這首歌傳達了即使在黑暗中，也有人理解妳的溫暖。
- 安溥 (張懸)〈寶貝〉(in life版)
- 療癒點：這首歌不只是唱給孩子，更是唱給那個「內在的小孩」。輕柔的旋律能安定焦慮的神經。
- 張惠妹〈給自己〉
- 療癒點：提醒妳在成為母親之前，妳先是妳自己。鼓勵在疲憊中給予自己擁抱。
- 陳綺貞〈太陽〉
- 療癒點：充滿力量的民謠風格，適合在安靜的午后，讓音樂安撫緊繃的情緒。
給您的實用建議：
如果您感到情緒持續低落、失眠或有傷害傾向，請務必尋求專業協助。您可以透過 衛生福利部心理健康司 查詢心理諮理資源，或致電 1925 安心專線。
※針對焦慮（Anxiety）與疲累（Fatigue）交織的狀態，重點在於「簡化訊息」與「放鬆感官」。這時期的妳不需要深奧的理論，更需要的是被接納與允許休息。
以下是為 2026 年正處於高壓身心狀態的妳，精選的減壓資源：
○推薦書籍：放下焦慮，找回呼吸的節奏
- 《致，被母職困住的妳》
- 核心價值：這類書籍強調「足夠好的母親（Good Enough Mother）」概念。它告訴妳，焦慮往往源於想做得太完美，書中的練習能幫助妳在混亂的育兒日常中，找回 5 分鐘的心理留白。
- 《最高休息法》（作者：久賀谷亮）
- 核心價值：焦慮是因為大腦停不下來。這本書提供簡單的 正念（Mindfulness） 技巧，教妳如何在餵奶、換尿布的空檔，透過簡單的呼吸法讓疲憊的大腦進入「微休息」狀態。
- 《這不是妳的錯：產後憂鬱症、焦慮症與心理修復》
- 核心價值：針對生理基礎（如 2026 年醫學界更強調的腸腦軸線與情緒關係）提供科學解釋，讓妳明白焦慮是神經系統過載的訊號，而不是妳的能力問題。